膳食纖維與腸道健康的關係

膳食纖維無法被人體消化吸收，但能成為益生菌的養分（即益生元），幫助好菌生長。當腸道菌相平衡，能產生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽），促進腸道黏膜修復、降低發炎指數、穩定血糖。此外，膳食纖維能增加糞便體積、縮短腸道通過時間，有助於預防便秘與腸癌風險。

膳食纖維分為兩種：

每日建議攝取量為 25～35 克。建議每餐包含蔬菜、水果、全穀類，並逐步增加攝取量以避免腹脹或不適。

• 用「拳頭大小」來視覺化纖維攝取：每餐至少有一拳蔬菜。
• 改白米為糙米或五穀米，早餐加上香蕉與堅果是好選擇。
• 多喝水是關鍵，否則纖維可能導致便秘反效果。
• 避免高度加工食品，因為這些產品幾乎已失去天然纖維。
• 如果攝取不足，可透過天然來源的益生元補充粉提升好菌定殖。