運動中飲食：延續體力與預防脫水的策略

在持續超過60分鐘的運動中，體內肝醣會逐步耗盡，血糖也會下降，導致疲勞與注意力降低。此外，汗水造成的水分與電解質流失，若未及時補充，會導致抽筋、熱衰竭，甚至中暑。特別是在夏季、室外或長距離訓練時，補給成為維持表現與安全的重要關鍵。

以下為不同運動類型的中途補給建議：

• ＜60 分鐘運動：一般無需補給，只需適量飲水。
• 60～90 分鐘運動：建議補充快速碳水（約每 30 分鐘 30g），如運動果膠、水果乾。
• ＞90 分鐘耐力訓練：每小時補充 30～60g 碳水與電解質水（鈉、鉀等），建議搭配運動飲料。

水分補給可採「小口頻喝」方式，每 15～20 分鐘飲用 150～250 ml。

• 不建議等到口渴才喝水，因為這時已輕度脫水。
• 高糖飲料或碳酸飲料會造成腸胃不適，建議使用專門設計的運動補給品。
• 可提早模擬比賽狀況進行補給訓練，避免比賽日腸胃反應。

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