肌肉恢復與糖原補充：飲食節奏怎麼安排？

運動會消耗肌肉糖原並造成組織微損傷，若未及時補充，會：

• 降低恢復效率
• 延長疲勞時間
• 增加肌肉流失風險

研究指出，運動後30～60分鐘是補充窗口期（Anabolic Window），此時胰島素敏感度高，攝取碳水＋蛋白能促進營養吸收與合成代謝。忽略這段黃金時機，會錯失修復與增肌良機。

• 運後30分鐘內：補充碳水＋蛋白質，比例約3:1（例：香蕉＋乳清）
• 2小時內正餐：搭配完整三大營養素（例：糙米＋雞胸＋橄欖油炒菜）
• 補水與電解質：流汗多者可加鹽水或運動飲料
• 睡前：可補酪蛋白類食物（如低脂優格）幫助夜間修復

建議範例：

重訓後立刻喝香蕉乳清飲，1小時內吃地瓜＋水煮蛋＋綠色蔬菜，即能支援恢復與肌肉合成。

• 千萬不要空腹久等正餐，延誤修復節奏。
• 單補蛋白質不夠，需搭配碳水才能有效回補糖原與刺激胰島素反應。
• 運後如無食慾，可用液態形式（如乳清飲）做過渡補給。
• 若每天訓練，請設計日常固定補給模式，減少漏吃與延遲。