用吃來恢復：運動後的補給策略

運動後，身體處於「分解」的高峰期。肝醣被消耗、肌肉纖維受損、水分與電解質流失，此時若沒有即時補給，會影響恢復速度與下一次訓練的表現。根據研究，運後 30～60 分鐘內為「黃金恢復期」，是營養素最容易被吸收與利用的時機。若錯過補給，不僅疲勞累積，還會增加肌肉流失的風險，特別對於高頻率訓練者與耐力選手尤其關鍵。

補給內容應涵蓋三大要點：

建議補給來源：香蕉＋乳清蛋白、低脂巧克力牛奶、全麥吐司＋雞胸肉等。若無法即時用餐，可先吃些快速吸收的液體類補給，再於 1 小時內進行正餐。

1. 準備性是關鍵：提早規劃補給品放置位置（健身包、辦公桌等），降低遺漏可能。
2. 避免只補蛋白質不補碳水：單補蛋白質難以恢復肝醣，反而影響疲勞恢復。
3. 別過量補給：運後雖需熱量，但也容易因「慰勞心態」攝取過多，反而抵銷訓練效果。
4. 運動類型也要考慮：長時間有氧需要更多碳水補充；高強度阻力訓練則需平衡碳水與蛋白質。

讓運後補給成為「訓練流程的一部分」，而非可有可無的小插曲，才能真正強化表現、減少傷害風險。