TDEE是什麼與怎麼算

很多人努力減肥卻效果不彰，是因為吃得比自己想像的多，或動得比自己以為的少。這就是不了解 TDEE 的典型錯誤。TDEE 結合了基礎代謝（BMR）、活動量與消化作用，是你每天總熱量支出。只有在它之上做出調整，才能真正主導體重變化。

TDEE 計算分三步：

1. 估算 BMR（基礎代謝率）

• 男性：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 + 5
• 女性：10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 − 161

1. 乘上活動係數

    

   

    

2. 應用 TDEE

• 減脂：TDEE 減 300～500 kcal
• 增肌：TDEE 加 200～400 kcal

• TDEE 是動態的，體重變化、運動頻率都會讓它改變，建議每 4～6 週重新估算一次。
• 若不想精算，觀察體重與飲食紀錄，也能用來微調。
• 請記住：TDEE 是「你需要多少能量維持現狀」，不是一輩子的數字，而是行動指南。
• 當你知道自己的 TDEE，就能依目標分配營養素與熱量，建立出有效且可持續的飲食計畫。