週期不同，身體需求真的不一樣
女性週期分為低荷爾蒙期（經期與經後）與高荷爾蒙期（排卵後至經前），其營養需求差異如下：
忽視這些差異，可能導致飲食策略與身體狀況不符，影響訓練效果與情緒穩定。
賽後恢復期的營養搭配（抗發炎飲食）
激烈訓練或比賽後，身體處於高發炎、高氧化壓力、高修復需求的狀態。此時飲食不僅是補充能量與蛋白質，更需加入具抗發炎、促進修復的營養素，幫助身體從損傷中恢復，提升下次表現準備。本節將提供一日恢復期飲食設計與原則，並聚焦「抗發炎營養」的實用搭配法。
女性週期飲食調整實例（高、低荷爾蒙期）
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女性荷爾蒙變化對代謝、食慾、運動表現與水分滯留等皆有顯著影響。若能根據月經週期的不同階段進行營養調整，不僅有助於提升能量穩定、減緩不適，還能放大訓練與恢復效果。本節將以高荷爾蒙期與低荷爾蒙期為核心，提供具體飲食搭配建議與實例範本。
高／低荷爾蒙期飲食調整範例
建議搭配週期紀錄 APP 或手帳，觀察自己的反應與飲食連動。
建議打造「週期化飲食模板」
- 建立 2 套模板餐盤（低荷／高荷）做切換，例如主食與點心內容不同。
- 經前可適當補充黑巧克力、堅果、深綠色蔬菜以穩定情緒與血糖。
- 若高荷爾蒙期易脹氣與水腫，可減少加工品與高鈉食物，改喝高鉀食材湯品。
- 每日水分提高至體重 × 35 ml，幫助排水與穩定循環。
- 保持運動習慣（可略降強度），搭配易消化、低負擔但營養密度高的飲食設計。
